Rozgrzewka przed treningiem – dlaczego jej pomijanie to prosta droga do kontuzji? Gotowy schemat na 10 minut

Autor: Twój Trener Personalny Czas czytania: 5 minut Kategoria: Edukacja / Technika Treningu / Zdrowie

Scenariusz, który jako trener personalny w Częstochowie widzę nagminnie:

Godzina 17:30. Wpadasz na siłownię prosto z biura lub samochodu. Masz tylko godzinę, bo zaraz musisz odebrać dziecko/zrobić zakupy/wrócić do pracy. Co robisz? Przebierasz buty i... od razu idziesz pod sztangę lub siadasz na maszynę, "bo szkoda czasu na machanie rękami".

STOP. Jeśli tak wygląda Twój początek treningu, to mam dla Ciebie złą wiadomość: igrasz z ogniem.

Pomijanie rozgrzewki to najczęstszy błąd, który prędzej czy później kończy się przymusową przerwą od sportu. W tym artykule wyjaśnię Ci, dlaczego Twoje ciało nienawidzi "zimnych startów" i dam Ci gotowy, 10-minutowy schemat, który przygotuje Cię do każdego wyzwania.

Dlaczego nie wolno pomijać rozgrzewki? (Mechanika ciała)

Wyobraź sobie, że jest mroźny, zimowy poranek w Częstochowie. Wsiadasz do samochodu, który stał całą noc na mrozie. Czy od razu ruszasz z piskiem opon, kręcąc silnik do czerwonego pola? Nie, bo wiesz, że możesz go zatrzeć. Dajesz mu chwilę, by olej się rozgrzał i rozprowadził.

Twoje ciało działa dokładnie tak samo.

Gdy siedzisz 8 godzin za biurkiem, Twoje mięśnie są "uśpione", skrócone i niedotlenione. Stawy są sztywne, a układ nerwowy działa na wolnych obrotach.

Co daje prawidłowa rozgrzewka?

1. Podnosi temperaturę ciała: Rozgrzany mięsień jest bardziej elastyczny i mniej podatny na zerwania (jak plastelina – zimna pęka, ciepła się rozciąga).

2. "Naoliwia" stawy: Zwiększa produkcję mazi stawowej, dzięki czemu ruch jest płynny, a chrząstki są chronione przed ścieraniem.

3. Przygotowuje serce: Stopniowo podnosi tętno, przygotowując układ krwionośny do cięższej pracy.

4. Aktywuje układ nerwowy: Wysyła sygnał z mózgu do mięśni: "Uwaga, zaraz będziemy działać na wysokich obrotach". To poprawia Twoją koordynację i siłę.

Największy błąd w rozgrzewce (Nie rób tego!)

Wielu osobom rozgrzewka kojarzy się z lekcjami WF-u i statycznym rozciąganiem – np. staniem na prostej nodze i ciągnięciem palców stopy do siebie przez minutę.

To błąd! Rozciąganie statyczne przed treningiem siłowym może wręcz osłabić mięsień i zwiększyć ryzyko kontuzji. Zostaw je na koniec treningu.

Prawidłowa rozgrzewka musi być DYNAMICZNA.

Twój gotowy schemat rozgrzewki (RAMP) – Zrób to w 10 minut

Jako trener stosuję sprawdzony protokół RAMP (Raise, Activate, Mobilize, Potentiate). Brzmi skomplikowanie, ale w praktyce jest proste. Oto gotowy zestaw, który wykonasz w każdej częstochowskiej siłowni.

KROK 1: Podniesienie temperatury (Raise) – Czas: 5 minut

Cel: Lekkie podniesienie tętna i temperatury ciała. Masz się lekko spocić, ale nie zmęczyć.

• Co robić: 5 minut spokojnej pracy na maszynie cardio.

• Wybór trenera: Orbitrek lub wioślarz (angażują całe ciało) lub szybki marsz na bieżni pod górkę.

• Tempo: Takie, żebyś mógł swobodnie rozmawiać.

KROK 2: Mobilizacja (Mobilize) – Czas: 3 minuty

Cel: Rozruszanie głównych stawów i zwiększenie zakresu ruchu. Wykonujemy ruchy dynamiczne, nie zatrzymujemy pozycji.

• Krążenia ramion: 10x w przód, 10x w tył (obszerne ruchy).

• Wymachy ramion w poziomie: 15x (otwieranie klatki piersiowej, jakbyś chciał kogoś mocno przytulić).

• Krążenia bioder (Hula-hoop): 10x w każdą stronę.

• Wymachy nóg (przód-tył i na boki): Po 10x na każdą nogę (trzymaj się ściany lub maszyny dla równowagi).

KROK 3: Aktywacja (Activate) – Czas: 2 minuty

Cel: "Obudzenie" mięśni, które najczęściej śpią u osób siedzących (pośladki, brzuch, mięśnie międzyłopatkowe).

• Glute Bridge (Mostek biodrowy): Leżąc na plecach, unoś biodra, mocno napinając pośladki w górze. Przytrzymaj 2 sekundy. Zrób 15 powtórzeń.

• Plank (Deska): Klasyczna deska na przedramionach. Napnij brzuch i pośladki. Wytrzymaj 30-45 sekund.

Chcesz mieć pewność, że ćwiczysz bezpiecznie i skutecznie? Jako Twój trener personalny (Częstochowa) zadbam o każdy szczegół Twojego planu treningowego. Skontaktuj się i zacznijmy działać! Wiedza to podstawa, ale praktyka pod okiem fachowca to klucz do sukcesu. Wybierz sprawdzonego trenera personalnego w Częstochowie i trenuj mądrzej, a nie ciężej.

ZADZWOŃ TERAZ

MOJA OFERTA

ZAREZERWUJ TRENING

TRENER PERSONALNY

trener personalny tomasz boral częstochowa

Podsumowanie

Te 10 minut to nie jest stracony czas. To integralna część Twojego treningu. Jeśli nie masz czasu na rozgrzewkę, to znaczy, że nie masz czasu na trening.

Zainwestuj te kilka minut w swoje bezpieczeństwo. Dzięki temu będziesz mógł trenować dłużej, ciężej i bez przymusowych przerw na leczenie kontuzji.

Nie wiesz, czy Twoja technika ćwiczeń jest poprawna? Umów się na konsultację: 🔗 https://trenerpersonalny.czest.pl/kontakt

Zobacz wideo z poprawną rozgrzewką na moim Facebooku: 🔗 https://www.facebook.com/czestochowatrenerpersonalny/