Ból pleców od pracy biurowej? Ćwiczenia, które wykonasz w domu i w biurze

Autor: Twój Trener Personalny Czas czytania: 5 minut Kategoria: Zdrowie / Poradnik / Zdrowy Kręgosłup

Jest godzina 15:00. Siedzisz przed komputerem w swoim biurze w Częstochowie. Czujesz to charakterystyczne napięcie w karku, a odcinek lędźwiowy zaczyna "pulsować" tępym bólem. Brzmi znajomo?

Nie jesteś sam. Szacuje się, że ponad 80% pracowników biurowych prędzej czy później doświadczy bólu pleców. Mówi się, że siedzenie to "nowe palenie". Nasze ciało zostało stworzone do ruchu, a nie do tkwienia przez 8-10 godzin w wymuszonej, statycznej pozycji w kształcie litery "C".

Jako trener personalny specjalizujący się m.in. w rehabilitacji ruchowej, na co dzień pracuję z osobami, których kręgosłupy wołają o pomoc. Dobra wiadomość jest taka: nie musisz od razu zmieniać pracy. Wystarczy wprowadzić kilka prostych nawyków i ćwiczeń, aby poczuć ulgę.

Oto Twój zestaw ratunkowy dla zdrowego kręgosłupa – do wykonania przy biurku i na dywanie w salonie.

Dlaczego siedzenie tak bardzo boli?

Zanim przejdziemy do ćwiczeń, zrozummy wroga. Kiedy siedzisz, dzieją się dwie złe rzeczy:

1. Niektóre mięśnie "usypiają" i słabną: Przede wszystkim mięśnie pośladkowe (które są fundamentem dla kręgosłupa) oraz mięśnie brzucha (stabilizatory).

2. Inne mięśnie się przykurczają: Zginacze bioder (od ciągłego zgięcia w stawach biodrowych), mięśnie klatki piersiowej (od garbienia się nad klawiaturą) i mięśnie karku (od wysuwania głowy do monitora).

Ten brak balansu prowadzi do przeciążeń, stanów zapalnych i w konsekwencji – do bólu pleców.

Część 1: "Mikro-przerwy" w biurze (nikt nie zauważy!)

Nie potrzebujesz maty ani stroju sportowego. Te 3 ćwiczenia wykonasz dyskretnie przy swoim biurku w mniej niż 2 minuty. Wykonuj je co 1-1,5 godziny.

1. "Koci grzbiet" na siedząco (Mobilizacja odcinka piersiowego)

To ćwiczenie "naoliwi" Twój sztywny kręgosłup piersiowy.

• Usiądź prosto na brzegu krzesła, stopy płasko na ziemi. Ręce połóż na kolanach.

• Z wydechem zaokrąglij plecy, schowaj głowę między ramiona, wypchnij łopatki w tył (jak zły kot).

• Z wdechem wypnij klatkę piersiową mocno do przodu, ściągnij łopatki i delikatnie spójrz w sufit.

• Powtórz wolno 10 razy.

2. Rozciąganie klatki piersiowej w futrynie drzwi

To antidotum na pozycję "zgarbionego informatyka".

• Stań w otwartych drzwiach. Oprzyj przedramiona o futrynę na wysokości barków (ręce ugięte pod kątem 90 stopni).

• Zrób delikatny krok do przodu jedną nogą, aż poczujesz przyjemne rozciąganie w klatce piersiowej i z przodu barków. Nie wyginaj lędźwi!

• Przytrzymaj pozycję przez 30-45 sekund.

3. Siedząca "czwórka" (Rozluźnienie bioder)

Idealne na spięte biodra, które często rzutują bólem na dolny odcinek pleców.

• Siedząc na krześle, załóż prawą stopę na lewe kolano (Twoje nogi utworzą kształt cyfry "4").

• Utrzymując proste plecy, pochyl się delikatnie do przodu, aż poczujesz rozciąganie w prawym pośladku.

• Przytrzymaj 30 sekund i zmień nogę.

Część 2: Domowa rutyna ratunkowa (10 minut)

Po powrocie do domu, zamiast od razu padać na kanapę, poświęć 10 minut na dywanie. Te ćwiczenia wzmocnią osłabione mięśnie i ustabilizują kręgosłup.

1. Bird-Dog (Ptak-Pies)

Genialne ćwiczenie na stabilizację centralną (tzw. core), bezpieczne dla kręgosłupa.

• Uklęknij na czworakach (dłonie pod barkami, kolana pod biodrami). Plecy proste jak stół, brzuch napięty.

• Powoli unieś jednocześnie prawą rękę w przód i lewą nogę w tył.

• Zatrzymaj na 2-3 sekundy. Nie pozwól, by biodra się zachwiały ani by plecy się wygięły w łuk!

• Wróć i zmień stronę.

• Zrób po 10 powtórzeń na stronę.

2. Glute Bridge (Mostek biodrowy)

Czas "obudzić" pośladki, które spały przez 8 godzin w biurze.

• Połóż się na plecach, nogi ugięte, stopy płasko na ziemi na szerokość bioder.

• Napnij pośladki i unieś biodra w górę, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do barków.

• Ważne: Ruch ma iść z pośladków, nie z wypychania brzucha czy lędźwi. Przytrzymaj 2 sekundy w górze.

• Powtórz 15 razy.

Kiedy ćwiczenia to za mało?

Pamiętaj, że powyższe ćwiczenia to profilaktyka i pomoc w typowym napięciu mięśniowym. Jeśli Twój ból pleców jest ostry, promieniuje do nogi, powoduje drętwienie lub nie ustępuje po odpoczynku – bezwzględnie skonsultuj się z lekarzem ortopedą lub fizjoterapeutą.

Zainwestuj w zdrowy kręgosłup

Ból pleców to sygnał alarmowy, którego nie wolno ignorować. Jako trener personalny w Częstochowie, specjalizuję się w treningu medycznym i funkcjonalnym. Pomagam pracownikom biurowym nie tylko "przestać cierpieć", ale też zbudować silne ciało, odporne na siedzący tryb życia.

Jeśli chcesz, abym ocenił Twoją postawę i stworzył dla Ciebie indywidualny plan naprawczy – zapraszam do kontaktu.

Umów się na konsultację i zadbaj o swój kręgosłup: 🔗 https://trenerpersonalny.czest.pl/kontakt

Więcej porad wideo znajdziesz na moim Facebooku: 🔗 https://www.facebook.com/czestochowatrenerpersonalny/