Przygotowanie motoryczne dla biegaczy. Jak poprawić życiówkę w Biegu Częstochowskim?

Autor: Twój Trener Personalny Czas czytania: 6 minut Kategoria: Dla Biegaczy / Trening Funkcjonalny / Lokalne

Wiosna w pełni. Na częstochowskiej Promenadzie i w Parku Lisiniec znów zaroiło się od biegaczy. Wszyscy mają jeden cel: być szybszym, biebać dalej i – co najważniejsze – pobić swój rekord życiowy (PB) podczas nadchodzącego Biegu Częstochowskiego (lub innej lokalnej imprezy).

Jako trener personalny obserwuję jednak co roku ten sam smutny scenariusz. Ambitni amatorzy, chcąc poprawić wyniki, robią tylko jedno: biegają więcej. Zwiększają kilometraż, katują interwały i... nagle pojawia się ściana. Wynik stoi w miejscu, a zamiast euforii na mecie, pojawia się ból kolana, "sztywna łydka" czy zapalenie rozcięgna podeszwowego.

Jeśli ten opis brzmi znajomo, mam dla Ciebie wiadomość, która może zmienić Twoje podejście do sportu: żeby biegać szybciej, musisz przestać tylko biegać.

Kluczem do Twojej nowej życiówki nie są kolejne kilometry, ale to, co robisz poza trasą biegową. Mowa o przygotowaniu motorycznym.

Pułapka "tylko biegania"

Wyobraź sobie, że masz samochód z potężnym silnikiem (Twoje serce i płuca wytrenowane bieganiem), ale ma on słabe zawieszenie, łyse opony i pordzewiałą karoserię (Twoje mięśnie, stawy i ścięgna). Co się stanie, gdy dociśniesz gaz do dechy? Auto się rozsypie.

Dokładnie to dzieje się z Twoim ciałem, gdy tylko biegasz. Bieganie to sport powtarzalny, który tysiące razy obciąża te same struktury w ten sam sposób. Jeśli Twoje ciało nie jest na to gotowe siłowo, kontuzja jest tylko kwestią czasu.

Co to jest przygotowanie motoryczne?

To nie jest kulturystyka. Nie chodzi o to, byś miał wielkie bicepsy, które będą Ci tylko ciążyć na trasie.

Przygotowanie motoryczne dla biegacza to celowany trening siłowy i funkcjonalny, który ma za zadanie:

1. Wyrównać dysbalans mięśniowy (np. wzmocnić słabe pośladki, które są motorem napędowym biegu).

2. Poprawić stabilizację centralną (tzw. core), żebyś nie "łamał się w pasie" na ostatnich kilometrach.

3. Zwiększyć odporność tkanek na przeciążenia.

4. Poprawić ekonomię biegu.

3 powody, dla których musisz iść na siłownię, by pobić życiówkę w Częstochowie

Jeśli marzysz o złamaniu 40 minut na 10 km lub 1:30 w półmaratonie, siłownia jest Twoim obowiązkowym przystankiem.

1. Pancerz przeciw kontuzjom (Prehab)

Większość kontuzji biegowych (kolano biegacza, ITBS, shin splints) wynika z tego, że mięśnie stabilizujące (głównie pośladek średni i mięśnie głębokie brzucha) są za słabe, by utrzymać prawidłową technikę przy zmęczeniu. Trening siłowy to Twoja polisa ubezpieczeniowa. Silne mięśnie przejmują obciążenie, chroniąc stawy i kości.

2. Ekonomia biegu – mniejsze spalanie

Silniejszy mięsień potrzebuje mniej energii, by wykonać tę samą pracę. To tak, jakby Twój samochód nagle zaczął palić 5 litrów zamiast 8 na 100 km. Dzięki treningowi siłowemu każdy krok kosztuje Cię mniej wysiłku. Na dystansie 10 km robisz tych kroków kilkanaście tysięcy. Oszczędność energii jest kolosalna, co przekłada się na lepszy czas na mecie.

3. Moc i finisz

Zdarzyło Ci się, że na ostatnim kilometrze nogi "odmówiły posłuszeństwa", mimo że płuca mogłyby jeszcze pracować? To brak siły i mocy. Trening oporowy (np. przysiady, martwe ciągi) uczy Twoje mięśnie generować większą siłę w krótszym czasie. To właśnie ten "kick", którego potrzebujesz na finiszu pod Jasną Górą.

Jak wygląda trening siłowy biegacza?

Zapomnij o maszynach izolowanych. Biegacz potrzebuje ruchu funkcjonalnego. W moich planach dla częstochowskich biegaczy skupiamy się na:

• Pracy jednonóż (Unilateralnej): Bieganie to w zasadzie seria skoków z nogi na nogę. Dlatego robimy wykroki, przysiady bułgarskie i martwe ciągi na jednej nodze. To buduje żelazną stabilizację.

• Wzmocnieniu "tylnej taśmy": Pośladki i dwugłowe ud to Twój główny napęd. Muszą być silne jak stal.

• Silnym core: Brzuch i plecy to transmiter energii. Jeśli jest słaby, energia z nóg "ucieka" na boki, zamiast pchać Cię do przodu.

Podsumowanie: Zbuduj atletę, potem biegacza

Nie musisz rezygnować z biegania. Wystarczy, że 1-2 razy w tygodniu zamienisz "lekkie wybieganie" na 45 minut mądrego treningu siłowego. Gwarantuję Ci, że efekty podczas Biegu Częstochowskiego Cię zaskoczą. Poczujesz moc, stabilność i lekkość, jakiej nie dały Ci setki przebiegniętych kilometrów.

Jeśli nie wiesz, jak połączyć siłownię z planem biegowym, żeby się nie przetrenować – jestem tu, by pomóc.

Chcesz mieć pewność, że ćwiczysz bezpiecznie i skutecznie? Jako Twój trener personalny (Częstochowa) zadbam o każdy szczegół Twojego planu treningowego. Skontaktuj się i zacznijmy działać! Wiedza to podstawa, ale praktyka pod okiem fachowca to klucz do sukcesu. Wybierz sprawdzonego trenera personalnego w Częstochowie i trenuj mądrzej, a nie ciężej.

ZADZWOŃ TERAZ

MOJA OFERTA

ZAREZERWUJ TRENING

TRENER PERSONALNY

trener personalny tomasz boral częstochowa

Chcesz poprawić swoją życiówkę bez kontuzji? Umów się na konsultację: 🔗 https://trenerpersonalny.czest.pl/kontakt

Więcej porad dla biegaczy znajdziesz na moim Facebooku: 🔗 https://www.facebook.com/czestochowatrenerpersonalny/