Jak oddychać podczas boksu i ćwiczeń siłowych?

Gdy zaczynamy ćwiczyć boks albo trening funkcjonalny, łatwo skupić się na ustawieniu stóp, gardzie i liczbie powtórzeń, a zupełnie zapomnieć o oddychaniu. Niektórzy wstrzymują oddech przy każdym ruchu, inni próbują oddychać bardzo szybko, bo czują narastające zmęczenie. Tymczasem podstawą jest umiejętność utrzymania spokojnego rytmu przy prostych zadaniach i dostosowywania go do intensywności. Nie ma jednego sztywnego schematu pasującego do każdej sytuacji.

Co dzieje się z oddechem podczas wysiłku?

Przy większym zapotrzebowaniu na energię oddech naturalnie przyspiesza. To normalna reakcja. Problem pojawia się wtedy, gdy napięcie i pośpiech powodują, że ćwiczysz w niekontrolowany sposób: unoszą się barki, garda opada, a ruch robi się chaotyczny. Najlepszą wskazówką często jest zwolnienie zadania i powrót do techniki, nie wymyślna metoda oddechowa.

Jeśli podczas niewielkiego wysiłku występuje silna duszność, ból w klatce piersiowej, omdlenie lub inne niepokojące objawy, przerwij trening i poszukaj odpowiedniej pomocy medycznej. Nie traktuj takiej sytuacji jako zwykłego braku kondycji.

Oddech podczas pojedynczego ciosu

W nauce boksu często stosuje się krótki wydech towarzyszący uderzeniu. Pomaga on uniknąć nieświadomego zatrzymywania powietrza i utrzymać rytm zadania. Nie oznacza to, że trzeba gwałtownie wypuszczać całe powietrze za każdym razem. W spokojnych ćwiczeniach technicznych oddychaj naturalnie, a trener może skorygować moment i długość wydechu.

Ćwiczenie: przyjmij wygodną pozycję, wykonaj jeden wolny prosty, krótko wypuść powietrze i wróć ręką do gardy. Po chwili zrób to samo drugą ręką. Gdy oba ruchy są swobodne, dodaj niewielki krok. Jeśli zaczynasz się napinać, wróć do prostszego wariantu. Zobacz poradnik o gardzie i pracy nóg oraz trening na tarczach dla początkujących.

Oddech podczas przysiadu i ćwiczeń funkcjonalnych

Przy ćwiczeniach z niewielkim obciążeniem pomocne bywa płynne oddychanie bez długiego wstrzymywania powietrza. Wstań z przysiadu w kontrolowanym tempie, pozwalając oddechowi dostosować się do wysiłku. Nie napinaj szyi i nie unoś przesadnie barków. W trudniejszych ćwiczeniach siłowych techniki oddechowe mogą wyglądać inaczej, dlatego dobiera się je do ćwiczenia i poziomu osoby trenującej.

Nie próbuj przenosić rozwiązań stosowanych w maksymalnych bojach siłowych na spokojną naukę przysiadów czy lekkie ćwiczenia tułowia. Najpierw opanuj ruch. W poradniku o stabilizacji opisaliśmy, jak pracować tułowiem bez zbędnego usztywnienia.

Minuta spokojnego powrotu po serii

Po krótkiej serii pracy na tarczach zatrzymaj się w bezpiecznej pozycji, rozluźnij barki i przez kilkadziesiąt sekund oddychaj w swobodnym rytmie. Nie musisz wykonywać bardzo głębokich, wymuszonych wdechów. Zauważ, kiedy możesz ponownie wypowiedzieć pełne zdanie, a następnie wróć do kolejnego zadania dopiero, gdy odzyskasz kontrolę nad techniką.

To praktyczny sposób na ocenę przerwy. Z czasem być może zauważysz, że podobny wysiłek wymaga mniej odpoczynku. Nie przyspieszaj jednak kosztem poprawności ruchu.

Trzy częste błędy

1. Wstrzymywanie oddechu przez całą serię. U początkujących zwykle towarzyszy nadmiernemu napięciu. Pomaga prostsze zadanie i świadome rozluźnienie.
2. Oddychanie w zadanym rytmie za wszelką cenę. Ruch i tempo wysiłku zmieniają potrzeby organizmu; nie każda sekunda musi pasować do identycznego liczenia.
3. Ignorowanie sygnałów przeciążenia. Jeśli tracisz kontrolę nad ćwiczeniem, sam „lepszy oddech” nie zastąpi odpoczynku.

Krótka obserwacja podczas dwóch rund

W pierwszej rundzie wykonaj spokojnie kilka pojedynczych uderzeń w powietrzu. Zwróć uwagę, czy przy wydechu unosisz barki i czy ręka wraca do gardy. W drugiej rundzie dołóż mały krok. Jeśli przy ruchu nóg zaczynasz mimowolnie wstrzymywać oddech, zwolnij i wróć do pierwszego wariantu. To prosty sposób rozpoznania, w którym miejscu zadanie staje się dla Ciebie zbyt złożone.

Pomiędzy rundami nie próbuj „nadrobić tlenu” przez gwałtowne, wielokrotne, bardzo głębokie oddychanie. W większości spokojnych zadań wystarczy chwila swobodnego oddechu i rozluźnienie. Jeśli czujesz zawroty głowy, zakończ ćwiczenie i poinformuj trenera. Oddech ma pomagać utrzymać kontrolę, a nie być kolejną skomplikowaną techniką narzuconą ponad możliwości.

Jak ćwiczyć tę umiejętność w dojo?

Podczas indywidualnych zajęć Tomasz Boral może połączyć pracę nad oddychaniem z nauką pozycji, prostych uderzeń i ruchów funkcjonalnych. Treningi odbywają się w Backfist Dojo przy ul. Hutników 9 w Częstochowie. Zobacz ofertę treningów indywidualnych i umów pierwsze spotkanie.